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"마그네슘, 아무 때나 먹으면 효과 없을 수도 있습니다"
섭취 시간, 흡수율, 형태에 따라 체내 작용이 달라지는
마그네슘 제대로 먹는 방법을 지금 알려드립니다
마그네슘, 왜 먹을까? – 피로, 근육통, 수면의 질까지
마그네슘은 에너지 대사, 근육 이완, 신경 안정, 수면 개선에 관여하며
하루 권장량은 성인 기준 300~400mg입니다
부족하면 쉽게 피로하고 쥐가 자주 나며
수면의 질도 급격히 떨어질 수 있습니다
① 복용 시간 – 저녁 섭취가 가장 효과적
시간대 이유
| 아침 | 카페인과 충돌 가능 (흡수 방해) |
| 점심 | 식사와 함께 섭취하면 위장 부담 줄임 |
| 저녁 | 근육 이완 → 수면 질 개선, 흡수율 높음 |
가장 이상적인 시간은 '저녁 식사 후 1시간 이내'입니다
이때 복용하면 근육 긴장을 완화하고
깊은 수면을 유도하는 데 도움됩니다
② 흡수율 높은 형태 고르기 – 무기염보다는 유기염
마그네슘 형태 흡수율 특징
| 글리시네이트 | ★★★★★ | 수면, 신경 안정에 탁월 |
| 시트레이트 | ★★★★☆ | 위산 적은 사람에게 유리 |
| 말레이트 | ★★★★☆ | 만성 피로 회복 도움 |
| 산화마그네슘 | ★★☆☆☆ | 저렴하나 흡수율 낮음 |
| 염화마그네슘 | ★★★☆☆ | 수용성 높음, 위장 자극 우려 |
‘글리시네이트’는 흡수율과 안전성 면에서 가장 우수하며,
위장 장애가 적고 숙면 효과가 뛰어납니다
③ 흡수율 높이는 복용법 3가지
- 칼슘과 동시 복용 피하기
→ 칼슘과 마그네슘은 흡수 경로가 같아 경쟁 작용
→ 시간차 두고 따로 복용해야 효과적 - 비타민 B6, D와 함께 복용
→ 마그네슘의 흡수와 세포 내 이용률을 증가시켜 줌
→ 마그네슘 복합제에 B6, D가 함께 있다면 시너지 효과 가능 - 공복보다는 식후 복용
→ 위장 장애 예방, 흡수율 ↑
→ 특히 산이 적은 사람은 식후 섭취가 더 유리
④ 피해야 할 복용 습관
- 카페인과 함께 섭취 금지
→ 커피, 차는 마그네슘 흡수를 방해 - 고지방 식사 직후 섭취 비추천
→ 지방은 흡수를 느리게 만듦 - 설사 증상 시 형태 교체
→ 산화마그네슘, 구연산염은 설사 유발 가능
→ 글리시네이트 형태로 변경 권장
결론 – 마그네슘, 제대로 먹으면 수면과 컨디션이 달라집니다
마그네슘은 약이 아니라 ‘필수 영양소’입니다
섭취 타이밍과 형태만 바꿔도
피로 회복, 숙면, 근육 회복 효과가 확연해질 수 있습니다
- 저녁 식후 복용
- 글리시네이트 또는 시트레이트 형태
- B6, D와 함께 먹기
- 칼슘은 시간차 두기
이제는 ‘먹는 것’보다 ‘어떻게 먹는가’가 더 중요해진 시대
당신의 하루 에너지, 마그네슘이 책임질 수 있습니다
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